są szanse, że w tym roku postanowiłeś, aby się dopasować, a być może nawet otrzymałeś nowy Fitbit Tracker lub Smart Watch, aby skupić się na swoim bramka. Ale jeśli twój plan po prostu próbował chodzić Reprezentacja Brazylii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka codziennie, prawdopodobnie zaczynasz się nudzić.
Oto dobra wiadomość: już wykonałeś ciężką pracę, rozpoczynając nawyk. „Być może najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby ustalić nawyk ćwiczeń, jest ustrukturyzowanie dnia w taki sposób, aby ćwiczyć priorytetem”, mówi ambasador Fitbit i osobisty trener Blake Raymond. „Być może będziesz musiał obudzić się 15 minut lub pół godziny wcześniej, abyś mógł przejść przed pracą lub oddzielić inną porę w ciągu dnia, ale musisz być konsekwentny”.
Raymond wzywa cię do przejścia na wyższy poziom. „Fajną rzeczą w ciele jest to, że jest zbudowany, aby móc reagować na zdrowy stres i reaguje, stając się silniejszym”, mówi Raymond. „Na początku brzmi to zastraszające, ale jeśli rzucisz sobie wyzwanie, aby wyjść ze strefy komfortu, wkrótce staniesz się silniejszy i zdrowszy”. Zachowaj zmotywowany i podekscytowany chodzeniem i daj sobie ten dodatkowy pchnięcie, próbując tych pięciu sposobów, w jakie Raymond motywuje swoich klientów do utrzymywania spójności i nabierania ich postępów w trakcie czasu.
1. Wypróbuj „10 za 10 wyzwań” do 10 000 kroków dziennie przez 10 dni z rzędu. Raymond przyznaje, że 10 000 kroków może być zniechęcające, ale zobowiązanie się do tego poziomu ruchu może również przyspieszyć poważniejsze przedsięwzięcia kondycyjne. Jeśli 10 000 kroków wydaje się zbyt trudne, spróbuj „8 za 8” – 8 000 kroków dziennie przez osiem dni z rzędu.
2. Wykonaj trening „UP, łatwy w dół”, rozpocznij od znalezienia wzgórza w Twojej okolicy (schody będą działać w szczyptaniu, jeśli pogoda na zewnątrz będzie paskudna). Spaceruj przez co najmniej pięć minut, aby się rozgrzać, a następnie pobiec na wzgórze, idąc tak szybko, jak to możliwe. Potem idź powoli z powrotem. Chodź w normalnym tempie przez minutę (rozważ to oddech), a następnie powtórz sprint na wzgórze i zejdź po nim. Idź dalej przez 15 minut, a następnie ochłodzić się z łatwym 10-minutowym spacerem.
3. Spróbuj trening „w dół i tył”, wybierz punkt orientacyjny około 15 minut spacerem od miejsca, w którym zaczynasz, jak sklep narożny lub koniec drogi. Przejdź do celu, zauważając, ile czasu zajęło tam dotarcie, a następnie wróć do domu w szybszym tempie. „Celem jest wyjście, aby wyjść łatwo i wrócić mocno” – mówi Raymond. „Powinieneś spróbować wrócić szybciej niż wyszedłeś”.
4. Zwiększ swoją prędkość dzięki treningom „Fartlek” „Fartlek” oznacza „grę prędkości” po szwedzku, a treningi fartlek to po prostu takie, w których przyspieszasz w krótkich odstępach czasu w trakcie dłuższej sesji. Podczas spaceru wybierz kamień milowy, jak następne drzewo lub światło stop, i przyspiesz się przez 15 lub 30 sekund, aby się tam dostać. Następnie idź powoli, aż będziesz gotowy do ponownego pójścia. Początkujący powinni spróbować chodzić powoli przez 5 minut, a następnie zrób 15 minut pierdania, a następnie rozgrzać się przez 10 minut.
5. Zaangażuj znajomych, gdy wszystko inne zawiedzie, pochyl się na przyjaciela. Na początku listopada dziewczyna Raymonda, Beka, popełniała to, jak trudno było pozostać w formie podczas pracowitego sezonu wakacyjnego. Zasugerował, że codziennie próbowała wykonywać 30 minut ćwiczeń przez 30 dni. Rzuciła wyzwanie, by do niej dołączyła, opublikowała swoje zamiary na Instagramie i nagle było 15 lub 20 przyjaciół, którzy zaangażowali się w plan. „Brzmi to tandetnie, kiedy opowiadam tę historię, i nie zdawałem sobie sprawy, że głupia rozmowa będzie katalizatorem dla 20 osób, aby zobowiązać się do formy, ale tak było” – mówi Raymond. „Beka wróciła z pracy do domu i poszedł na 30-minutowy spacer, pojechał LOSC Lille Koszulka na zajęcia lub poszedł na siłownię. Inna kobieta właśnie miała dziecko, więc wykonywała podstawowe ćwiczenia mat. To było wspaniałe.”
Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie należy używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
Gabi Redford
Gabi Redford jest wielokrotnie nagradzanym pisarzem zdrowia i fitness w Annapolis Reprezentacja Ekwadoru w piłce nożnej mężczyzn Koszulka w stanie Maryland. Zapalona pływak i triathlonista, jest czterokrotnym amerykańskim triathlonistą i trzykrotnym kwalifikatorem Mistrzostw Świata ITU jako członek Team USA.