W dzisiejszych czasach modne jest obawowanie się węglowodanów. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę naukę, istnieje wiele przekonujących powodów, aby trzymać zdrowe węglowodany na talerzu. Ziarna pełne oferują wiele korzyści zdrowotnych, od wspierania zdrowego, szczęśliwego jelit po zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu, raka, cukrzycy i otyłości. Więc jeśli szukasz Świętego Graala do dobrego zdrowia i długowieczności, przestań przeoczyć święte zboża (i inne produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa i fasola!).
Co to są pełne ziarna?
Pełne ziarno obejmuje wszystkie trzy części ziarna rośliny: otręby, zarodek i bielma. Rafinacja usuwa otręby i zarodkę, pozostawiając tylko bielszę. To usuwa większość korzyści, więc tracisz błonnik, białko, przeciwutleniacze i inne ważne składniki odżywcze. I pozostawia w większości „białe” węglowodany o wysokiej glikemicznej, które wzbogacają poziom cukru we krwi i nie utrzymują cię na pełnym długo. Niestety, większość Amerykanów je zbyt wiele wyrafinowanych ziaren i niewystarczającej liczby pełnych ziaren, co oznacza, że brakuje im znakomitych korzyści z pożywnych i napełniających węglowodanów.
Ile porcji potrzebujesz?
Wytyczne dietetyczne zalecają 6 porcji ziaren dziennie, z których co najmniej 3 powinny być pełnoziarniste. Przeniesienie to 1 plasterek chleba, 1 szklanka płatków śniadaniowych lub ½ szklanki gotowanych ziaren. Można zacząć powoli, dokonując prostych swapów w ciągu dnia: spróbuj 100-procentowego chleba pełnoziarnistego zamiast białego, brązowego ryżu zamiast białego i płatków owsianych zamiast słodkich płatków. Nawet tylko jedna serwowanie pełnoziarnistów dziennie jest świetnym pierwszym krokiem i zapewni ci pewne korzyści.
9 pełnych ziaren do włożenia wózka spożywczego
Istnieje wiele różnych rodzajów pełnych ziaren, więc eksperymentuj z kilkoma różnymi odmianami, aby znaleźć te, które lubisz. Oto dziewięć super opcji, a także smaczne sposoby ich wypróbowania.
Jęczmień: jęczmień zapewnia najwięcej włókien wszystkich pełnych ziaren, co może być jednym z powodów, dla których jest tak dobry w ochronie twojego serca. Pearl lub perled jęczmienia usunięto część otrębów, ale wciąż ma wysoko w błonniku. Dodaj go do powolnych zup, z mięsnymi grzybami i wołowiną.
Brązowy ryż: Istnieje tak wiele sposobów zakochania się w LOSC Lille Koszulka brązowym ryżu, od krótkiego do długiego ziarna, basmati po jaśmin i kolory od czerwonego, czarnego po fioletowe – możesz nawet szaleć! Trzeba przyznać, że gotowanie jest nieco dłużej niż biały ryż, ale dodatkowe składniki odżywcze i fitochemikalia są warte czekającego. Ugotuj dużą partię, zamrozić w porcjach i podawaj jako dodatek do świeżych fryczek.
Ręczba: naturalnie bezglutenowa, gryka jest drugą po owiezach w zawartości białka i świetnie nadaje się do zadowolenia jelit. Zamień spaghetti na makaron soba, wrzucony pikantnym sosem sezamowym lub unosząc się w zupie miso.
Millet: Niewielkie ziarno często występujące w nasionach ptaków, proso ma wysoki poziom magnezu i przeciwutleniaczy. Więc jedz jak ptak i wypróbuj go jako płatki śniadaniowe, surowe i chrupiące w granoli lub zagęszcza zup i gulaszu.
Oats: Staromodny ulubiony owsiany prawdopodobnie już siedzi w twojej spiżarni. Ich wysokie rozpuszczalne poziomy błonnika sprawiają, że są regularnie na listach żywności zdrowej serca. Im mniej przetwarzane, tym lepiej, więc wybierz stalowe cięcie i tradycyjne na szybkich i aromatycznych odmianach. Ale nadal możesz uratować cenny czas rano, tworząc duże partie owsa nocnego lub chrupiącej muesli.
COINOA: Technicznie komosa ryżowa to ziarno, a nie ziarno. (Zabawny fakt: komosa ryżowa jest bardziej związana z burakami niż ziaren!) Ale z szybkim czasem gotowania i wysokiej zawartości białek jest to podstawa do superfood, którą warto wystąpić na liście sklepów spożywczych. Dodaj go do misek burrito z czarną fasolą, grillowaną krewetką, pikantną salsą i uzupełniaj dobrą kupą guacamole.
Rye: Wysoko w błonnikach i przeciwutleniaczach Rye jest doskonałym wyborem, jeśli próbujesz schudnąć lub poradzić sobie z cukrzycą. Ciesz się nim tak, jak Skandynawianie, jako gęsty, ciemny chleb podawany z wędzonym łososiem i świeżym koperkiem, a nawet prostym rozprzestrzenianiem się masła z czystego orzechu.
Teff: Tajny składnik biegaczy, to starożytne ziarno z Etiopii jest doskonałym źródłem żelaza i magnezu. Ciesz się tym jako pyszną owsianką lub naleśnikami, podsycać długie biegi, a nawet długie dni pracy.
Cała pszenica: chleb i makaron, jasne, ale czy wiesz, że kuskus i bulgur są też wykonane z pszenicy? Są to szybkie i łatwe wybory-po prostu wybierz odmiany pełnoziarniste. Toss Bulgur w Tabbouleh, miętowa zielona sałatka z śródziemnomorskiego. Lub wypróbuj Farro, starożytne włoskie ziarno, mieszane SSC Napoli Koszulka w zupy i risottos.
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na cele edukacyjne i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie należy używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowotnego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmień nawyki snu, przyjmując suplementy lub rozpoczęcie nowej rutyny fitness.
Tracy Morris
Tracy Morrisjest głównym dietetykiem Fitbit. Z tytułem magistra żywienia i dietetyki z Południowej Afryki jest także australijskim akredytowanym dietetykiem oraz międzynarodowym członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki w USA. W ciągu Reprezentacja Walii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka ostatnich 20 lat Tracy mieszkała w pięciu różnych krajach, inspirując ludzi na całym świecie do zdrowia. Obecnie mieszka w słonecznej Sydney w Australii, gdzie pomaga fanom Fitbit na całym świecie w życiu. Kiedy nie pracuje, biegnie za trójką małych dzieci lub ćwiczy Pilates, można ją znaleźć popijając Pinot Noir z mężem obserwującym set słońca.